Acabas de dar el segundo pegue a tu proyecto, y ahora estás a pie de vía preguntándote qué hacer a continuación. Todavía estás emocionado y listo para darle otro, y esa hinchazón en el antebrazo no es para tanto. ¿Pero deberías descansar? Si es así, ¿cuánto tiempo? ¿Deberías mantenerte en movimiento o ahorrar energía?
El bloque y la escalada deportiva no fatigan tanto un cuerpo como correr un maratón, donde a un corredor de élite le puede llevar varios días de recuperación. No obstante, lo rápido que te recuperes y lo bien que alimentes tu cuerpo, afectará en gran medida a tu rendimiento de escalada.
Todo el esfuerzo realizado en un pegue gasta la energía almacenada en nuestro cuerpo. Cuando esa energía se agota, te sientes fatigado y tu rendimiento puede bajar, por lo que hay que mitigar ese factor para encadenar o volver a intentarlo otro día.
Hay tantas variables de rendimiento (calentamiento, temperatura, conjunto de habilidades, alimentación, ansiedad) que la mejor fórmula de recuperación será única para cada escalador.
Aun así, repasemos ciertas estrategias:
1. Duración del tiempo de descanso
Si bien hay numerosos elementos a considerar (edad, experiencia, forma física, etc.) al determinar cuánto tiempo se debe descansar entre pegues, las investigaciones recientes en ciencias del deporte [fuente], ha indicado que una relación de descanso al trabajo de 5: 1 es un excelente punto de partida. Eso significa que debes descansar cinco minutos por cada minuto que «escalas». Si tienes una sección dura a la que dedicas aproximadamente 30 segundos, descansar por lo menos 2,5 minutos entre intentos.
Las vías con agarres pequeños o movimientos duros pueden aumentar el tiempo de descanso, mientras que las vías con movimientos más estáticos (vías en técnicas y/o verticales) pueden disminuir el tiempo de descanso. Suponiendo que se trata de un proyecto en tu límite, es mejor equivocarse del lado de más descanso, un buen punto de partida es descansar unos 20 minutos entre pegues.
2. Posición al descansar
En el libro Ultimate Back Fitness and Performance habla de una pérdida de la fuerza cuando está sentado en «flexión lumbar prolongada» o sentado encorvado. Si te sientas de esa manera durante unos 20 minutos o más, perderás tono en los músculos extensores de la columna vertebral, y tendrás que volver a calentar. En su lugar, siéntate y apoya la espalda en una posición neutral, no doblada ni retorcida, sino recta y relajada. Un descanso activo es aún mejor; por ejemplo andar 15 minutos por el pie de vía.
3. Estiramiento
Hay partidarios y detractores del estiramiento estático entre pegues. Sin embargo, todos los escaladores debemos estirar después de escalar.
El entrenador Eric Hörst ( trainingforclimbing.com ) recomienda «G-Tox» (agitando las manos por encima y por debajo del nivel del corazón durante cinco segundos cada una) ya sea en un reposo de la vía y/o entre pegues, lo que reducirá la congestión.
Una parte que sí debes estirar justo antes de escalar, son las caderas. Los escaladores generalmente tenemos las caderas de «madera», y esa pequeña ganancia en flexibilidad puede devolvernos esa pequeña pérdida de fuerza al subir los pies.
4. Nutrición
Hay que comer alimentos adecuados, ya sea un día de escalada o durante el entrenamiento. Se necesitan carbohidratos y proteínas para obtener energía, rendimiento y recuperación. Se recomienda la ingesta de carbohidratos durante (no solo antes o después). Y acompañalo de proteínas ayudará en la absorción a corto plazo de esos carbohidratos. Además de eso, la ingestión de carbohidratos de 10 a 60 minutos antes del pegue garantizará un rendimiento óptimo.
5. Hidratación
También es importante mantenerse hidratado durante todo el día, y la mejor manera de controlar el nivel de hidratación es mirar el color de la orina. Debe ser de color amarillo claro; cuanto más oscuro se vuelve, más deshidratado se está y peor será el rendimiento. La deshidratación provoca calambres musculares, limita la flexibilidad y aumenta la fatiga.
¡Recuerda! Hay que tomar, al menos, dos vasos de agua por hora, más si está en verano.
Puedo…
- Beber té, café y bebidas isotónicas.
- Comer fruta.
- Ver el vídeo del pegue anterior para mejorar.
- Estirar tren inferior.
- Sentarme en una posición neutral con la espalda recta.
- Esperar 20 minutos entre buenos pegues, o usar la relación de descanso al trabajo de 5: 1.
No debo…
- No calentar adecuadamente.
- No escalar inmediatamente después de bajar al compañero.
- No estirar antebrazos justo antes de escalar.
- No comer muy poco o demasiado.
- No te tumbes encorvado.
Un artículo de Dave Wahl, MA, CSCS
