Los cereales de desayuno (avena, arroz, maíz…) son alimentos ricos en carbohidratos de asimilación media o lenta, sobre todo almidones: nos interesa que la glucosa que contienen en su estructura, tras su digestión, se vaya liberando de forma sostenida.
Frutas frescas (plátano, manzana, pera, naranja,…)
Son alimentos ricos en carbohidratos de asimilación rápida, sobre todo azúcares (glucosa y fructosa) que tenemos fácilmente disponibles para suministrarnos energía, pero cuyo efecto dura poco. La gran cantidad de vitaminas y otras sustancias con efecto antioxidante que la fruta contiene, junto a la gran cantidad de agua (80 a 90 por ciento de su peso), la convierten casi una bebida isotónica (a falta de sodio) en formato masticable. Las frutas rojas suelen ser muy ricas en antioxidantes. La opción de la fruta seca puede ser muy interesante.
Alimentos altamente proteicos (jamón, queso, tofu, etc…)
Nos proporcionan una dosis de proteína de alto valor biológico. La proteína es la matriz que sustenta, da cuerpo y funcionalidad al músculo. Durante una largo día de escalada seguro que los brazos y la espalda requieren de buena proteína que facilite la recuperación y posible reparación de las fibras musculares dañadas. Ese jamón mañanero puede ser providencial. Cuando hayamos digerido y asimilado su proteína y tengamos disponibles sus aminoácidos, ya estaremos en plena actividad. Ahora es el momento en el que los necesitamos.
Las personas que optan por seguir una dieta vegetariana pueden prescindir del jamón y comer algo de queso, algún alimento elaborado a partir de soja, o seitán (gluten de trigo). La proteína no tendrá un valor biológico tan importante pero combinada con frutos secos, cereales (en el caso de la soja), legumbres (en el caso del seitán) el resultado puede ser casi el mismo.
Lácteos
Un yogur, un vaso leche con un poco de café o cacao es un buen aporte proteico, de líquido, vitaminas y minerales. Es una buena opción incorporarlo en el menú del desayuno. Las bebidas a base de soja, avena, almendra, mal llamadas “leches de…” son también una opción interesante, aunque su valor nutricional no es exactamente el mismo que el de la leche de vaca.
Una leche a la que añadamos colacao u otro chocolate soluble está siendo enriquecida con azúcar y algún otro carbohidrato, junto con chocolate en polvo. Es apetitoso y energético.
Frutos secos
Un alimento imprescindible para el pie de vía. Rico en proteína y grasas. Un puñado de almendras o avellanas picadas y mezcladas con los cereales del desayuno pueden ser providenciales. Tampoco nos pasemos con su aporte de buena mañana. Tendremos todo el día para ir comiendo de esta buenísima vitualla.
Café o té, u otra infusión estimulante
Una bebida estimulante nos ayudará a “ponernos las pilas”. Con leche o sola. Nos ayuda a espabilar y a que la maquinaria, sobre todo la mental, empiece a funcionar. No nos confundamos: el cuerpo necesita energía metabólica, la que las grasas o carbohidratos proporcionan y estas infusiones solo nos aportan cafeína, teína u otras sustancias que nos ayudan a “despertar” del letargo nocturno. Estimulan pero no dan energía.
El desayuno del ‘lolo’
Os aseguro que se trata de un desayuno que activará todas las células de vuestro cuerpo y os predispondrá al máximo disfrute de una buena jornada a pie de vía. Las cantidades deben ser pequeñas. Si salimos demasiado llenos, podemos sentirnos pesados o incluso tener algún problema digestivo durante la ascensión.
- Pan de hogaza con tomate y aceite de oliva. (100 g)
- Un par de lonchas de jamón. (30 g)
- Un café/té con leche. (200 ml)
- Una macedonia de frutas variadas con un puñado de frutos secos, con un poco de chocolate rallado por encima. (200 g)
- Un par de vasos de agua.
