Solo necesitas un reposo y un minuto y cuarenta segundos. Y los divididos en cinco pasos:
1. Controlar la respiración. Inspirar durante seis segundos, mantener el aire dos y expulsarlo durante siete. El objetivo es reducir la activación y preparar la concentración.
2. Definir tres instrucciones de rendimiento. No se trata de pensar que quieres hacer la vía, sino en los movimientos que debes ejecutar.
El extenista Álex Corretja utilizaba durante su carrera tres palabras para recuperar la concentración: «Borrar, reacción, activo». Con ellas se recordaba que debía dejar atrás el punto anterior, reaccionar y mantenerse concentrado en el siguiente.
Nadal explicó en una entrevista con RTVE que sus rutinas le ayudaban a alcanzar la concentración necesaria para competir. Sus gestos antes del saque se convirtieron en una parte reconocible de su manera de afrontar cada punto.
Es un ejemplo de cómo una rutina repetida puede ayudar a recuperar el foco, aunque no todos sus gestos deban interpretarse como técnicas psicológicas deliberadas.
👉 Fíjate en el detalle: no dicen que tienen que ganar. Se concentran en aquello que puede controlar. Porque encadenar depende también de otros factores, pero ejecutar correctamente una sección depende mucho más de ti.
3. Visualizar durante 60 segundos. El ejercicio se divide en dos partes:
- Primero, recordar los movimientos que ejecutaste bien el día anterior.
- Después, visualízate en que vas a hacer la sección correctamente.
Por ejemplo, un tenista puede recordar tres buenos saques de su último entrenamiento y visualizar cómo ejecutará otros tres en el próximo partido.
4. Construir una declaración de identidad. Una frase que refuerce cómo quieres comportarte y competir.
Rafa Nadal resumía su actitud competitiva con una declaración sencilla: «Y luchar, voy a luchar hasta el final». No hablaba de ganar, sino de su compromiso con una forma de competir, independientemente del resultado.
Reinhold Messner, uno de los grandes referentes del alpinismo, afirmó: «No me he convertido en quien soy por mis éxitos, sino por mis numerosos fracasos». Una reflexión que recuerda que la fortaleza mental no consiste en triunfar siempre, sino también en aprender de los errores y confiar en la propia experiencia.
5. Repetir el ejercicio de respiración inicial. Otros quince segundos para terminar la rutina y recuperar la concentración.
¿Por qué puede funcionar?
Porque combina tres mecanismos psicológicos: controlar la activación, dirigir la atención hacia lo que depende de ti y ensayar mentalmente una ejecución satisfactoria.
Nuestro cerebro también aprende imaginando. La visualización de movimientos puede activar parte de los circuitos neuronales implicados en su ejecución real. No sustituye al entrenamiento físico, pero puede complementarlo y ayudar a preparar una acción.
Jason Selk, psicólogo deportivo estadounidense especializado en alto rendimiento y exdirector de entrenamiento mental del equipo de béisbol St. Louis Cardinals, recomienda realizar este entrenamiento al menos tres veces por semana y establece una regla: no dejar pasar más de 72 horas entre sesiones.
Al igual que en la escalada deportiva, donde repetir un movimiento nos permite perfeccionarlo hasta automatizarlo, la fortaleza mental también se entrena.
La clave está en la constancia: cuanto más practicamos, más fácil resulta mantener la concentración, gestionar la presión y confiar en nuestras capacidades cuando llega el momento de enfrentarnos a una vía difícil.
Lo he leído en ZonaMixta.
